Mitos del ejercicio I: El momento de fuerzas y por qué nunca tendrás six-pack si no lo entiendes

Comenzamos un segundo bloque de entradas en las que voy a contarte cómo con conocimientos de ciencia básica es posible desmentir algunos de los mitos más extendidos sobre el ejercicio físico. Si estás interesado o interesada en cuidar tu salud, seguramente hagas ejercicio de uno u otro tipo. No obstante, por mucho interés que tengas, estoy seguro de que no te gustaría tener que invertir cantidades enormes de tiempo para alcanzar unos resultados mediocres. Tu formación científica puede ayudarte a entrenar de forma más eficiente, siempre que estés dispuesto/a a llevarla más allá de las aulas y los libros.

En esta entrada hablaremos del entrenamiento de la musculatura del core, el grupo de músculos del centro de tu cuerpo, compuesto, entre otros, por los músculos abdominales, oblicuos y lumbares.

El core: la base estabilizadora de tu tronco

Un poco de anatomía básica: aunque todos los músculos están formados por fibras capaces de contraerse y elongarse, no todos ellos tienen como función principal la contracción-elongación. En concreto, existen unos músculos llamados músculos estabilizadores, cuya función principal es mantener la postura de los grupos articulares que rodean. 

El core, en el centro de tu cuerpo (core, en inglés, significa “núcleo”, “lo que está en la parte central”), es uno de estos grupos musculares estabilizadores: su función principal es la de mantener estable tu columna y tu cadera.

Los ejercicios típicos de core y la mentira de “hacer abdominales”

Si te pregunto a través de qué ejercicios entrenarías tus abdominales, seguramente lo primero que venga a la cabeza sea el “crunch” abdominal en el suelo (figura 1 izquierda) o, si sueles ir al gimnasio, su versión sentado en una máquina (figura 1 derecha). Por cierto, no quiero dejar pasar la oportunidad de comentar lo paradójico de que el ser humano haya diseñado complejas máquinas para hacer ejercicio… mientras está sentado.

Si ahora hablamos de entrenar los oblícuos, te vendrán a la mente los ejercicios de la figura 2, que podrás encontrar en numerosas clases grupales y en todos los gimnasios.

Quizá con lo dicho ya puedes ver el problema de estos ejercicios: trabajan los músculos abdominales mediante contracción-elongación, la cual no es su función principal. Ésta no es, ni mucho menos, una manera efectiva de entrenar tu core.

Creando una desestabilización: el momento de fuerzas

Si la función del core es estabilizar tu cuerpo, la manera efectiva de trabajarlo no es otra que generando una desestabilización para que tenga que combatirla. Es precisamente para este fin para lo que es tan útil entender el concepto del momento de fuerzas. 

La idea es que las fuerzas pueden producir rotaciones en los cuerpos sobre los que actúan (piensa en coger un lápiz con dos dedos por un extremo y golpear el otro extremo; el lápiz gira por el extremo por el que lo tienes sujeto). El momento de fuerzas da precisamente una idea de esa rotación: cuanto mayor sea el módulo de la fuerza o cuanto más lejos esté su punto de aplicación del punto P mayor será el momento de fuerzas y por tanto mayor la rotación que produzca.

Veamos algunos ejemplos.

Trabajar el core de manera efectiva

En los tres ejercicios siguientes se aprovecha al máximo el concepto de momento de fuerzas para generar una desestabilización que el core debe compensar. Entender cómo funcionan te permitirá entender si otro ejercicio va a resultar efectivo o no.

Como conclusión final, me gustaría que reflexionaras, a la luz de lo que has aprendido, sobre el papel que las máquinas desempeñan en el gimnasio. Piensa en hacer sentadillas, como es tan común, en la “multipower” (una barra fija entre dos ejes verticales que sólo desliza arriba y abajo), en hacer levantamientos de un peso por encima de la cabeza mientras estás sentado en un banco y apoyado en su respaldo, o en sentarte a empujar un peso con las piernas en la “prensa” (que también tiene respaldo). En todos estos casos, la máquina impide artificialmente la posibilidad de que puedas rotar sobre tu cadera. Es ella, por tanto, quien ejerce el momento de fuerzas estabilizador, y por consiguiente te roba la posibilidad de fortalecer tu core. 

Un core débil se traduce en una mala postura, en un mayor riesgo de lesión y en un progreso mucho más lento en todos los demás ejercicios. Ten presente que, en algunas ocasiones, aquello que te evita la necesidad de hacer un esfuerzo te está robando a la vez los resultados positivos de realizarlo.